Comment suivre un régime équilibré Végétarien ?

Les fruits d’abord : on peut en consommer trois fois par jour. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer midi et soir (n’hésitez pas à proposer deux variétés différentes à chaque fois). Les céréales complètes (blé, avoine, riz, seigle…) restent un fondamental du régime végétarien, parce qu’elles contribuent à l’apport en protéines. Riches en fibres, elles le sont aussi en vitamines (B et E) et en minéraux, et peuvent être inscrites au menu deux fois par jour.

Planifier une alimentation végétarienne

Il n'est pas difficile d’adopter un mode d’alimentation végétarien répondant à ses besoins alimentaires. Céréales, légumes secs et légumes frais contiennent beaucoup de protéines et de fer. Les légumes à feuilles vertes, les haricots, les lentilles, le tofu et le noix sont d'excellentes sources de calcium.

 La vitamine D est automatiquement produite par le corps à chaque exposition de la peau au soleil. Les personnes à la peau foncée, et celles vivant sous les latitudes nordiques ont des difficultés à produire cette vitamine toute l'année. La vitamine D peut aussi être facilement fournie par des aliments enrichis : petit déjeuner composé de céréales que l'on trouve dans le commerce, lait de soja, autres produits de supplémentation, et complexes multi-vitaminiques.

régime végétarienPetite leçon de vocabulaire

• Les ovolactovégétariens consomment des œufs, des produits laitiers – en particulier issus de lait de chèvre ou de brebis. • Les ovovégétariens refusent les produits laitiers, mais acceptent les œufs. • Les lactovégétariens ne consomment pas d’œufs, mais ne refusent pas les produits 

Comment faire un régime quand on est végétarien ?

Suivre un régime équilibré, quand on est végétarien, c’est possible, et même pas si différent d’un régime « classique ». Pour être sain, et parce qu’il exclue les protéines animales, il doit inclure beaucoup de légumes, des fruits et des céréales complètes. Entendons-nous d’abord sur la définition d’ alimentation végétarienne. Généralement, elle exclue toute viande animale, y compris ses produits dérivés, tels que le lait ou les œufs. C’est pour cette raison que lorsqu’on souhaite mener un régime végétarien équilibré, il faut puiser ses protéines non pas dans la viande, mais dans les végétaux. Tout en veillant à satisfaire ses besoins caloriques.

Les bases d’un régime végétarien équilibré

Légumes secs pour compléter les apports en protéines

Les acides aminés contenus dans les légumes secs (haricots, pois, lentilles…) ou encore leurs dérivés comme le tofu, complètent ceux des aliments complets. Il n’est pas nécessaire de consommer des haricots et des céréales au cours d’un même repas ; Néanmoins, veillez à manger chacun d’eux au cours de la journée (en fonction de vos propres besoins en calories, qui varient selon votre morphologie, votre activité physique…), ils contribueront à vous rassasier. Certains végétariens incluent par ailleurs les produits laitiers et les œufs à leur alimentation, ce qui dans ce cas, permet d’avoir un apport protéinique plus élevé, mais aussi, en fer.

Les bienfaits du régime végétarien

Parmi les bénéfices d’un régime végétarien, on peut remarquer une diminution des risques cardio-vasculaires, la baisse du mauvais cholestérol, de l’hypertension artérielle, du diabète et même de son indice de masse corporelle. En revanche, parce qu’il faut être très vigilant sur le nombre de protéines consommé au cours de la journée, ce type de régime est déconseillé aux enfants et doit être observé avec prudence par les femmes enceintes.

Végétalisez ! Ou comment transformer vos repas habituels en repas végétaliens pauvres en graisse


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