Nous avions fait le point dans un précédent article sur les grands principes de l’index glycémique. Voici maintenant nos astuces pour adapter vos habitudes alimentaires et devenir incollable sur l’alimentation « low GI ».Les 3 astuces pratiques à retenir
La première astuce à mettre en place est de prendre un petit déjeuner sain, repas que l’on a pour habitude de prendre très sucré et très « high GI » en France… avec la garantie du fameux « petit creux » de 11h dû à une hypoglycémie. Le petit déjeuner a une grande importance car il est le 1er repas de la journée et qu’il influencera tous les autres repas pris par la suite, notamment pour bien gérer votre sensation de satiété.
- Oubliez les biscuits sucrés et le pain blanc pour les remplacer par descéréales complètes. C’est l’occasion de tester de nouveaux pains (aux céréales, au sésame, au pavot, au seigle…), le pain de seigle présentant un IG de 45 contre 70 pour la baguette traditionnelle ! De la même manière, des flocons d’avoine ont un IG de 38.
- Associez aux produits céréaliers des aliments à faible index glycémique. Pour cela, misez sur le salé. 1 œuf à la coque et 2 petites tranches de bacon dégraissé ont un index glycémique de 0 (puisqu’ils ne contiennent pas ou peu de glucides). Ils fourniront de plus des protéines (11 g environ[1]) au pouvoir satiétogène dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner.
- Pour un petit déjeuner sain complet, ajoutez un produit laitier et un fruit pour ses vitamines et minéraux, mais pas n’importe quel fruit car tous ne sont pas égaux en termes d’index glycémique. Les oranges, pêches, nectarines et pommes ont un IG de 35 alors que la banane et le melon ont un IG de 60. De manière générale, privilégiez les agrumes et les fruits rouges dont l’index glycémique se situe entre 25 et 45 en moyenne.
Deuxième astuce : revoyez votre façon de consommer des féculents. Voici les aliments à mettre désormais sur votre liste de course :
- Des légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots rouges… ont un index glycémique proche de 25.
- Des féculents systématiquement complets : pâtes, riz et pain sont disponibles en version complète dans les grandes surfaces. Ayez un exemple en tête qui vous convaincra rapidement : un riz basmati a un IG de 58 tandis qu’un riz complet est à 50. Autre argument : ces aliments ont l’intérêt d’être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
- NB : prenez l’habitude de cuire ces féculents « al dente », c’est-à-dire croquants. Pour les pâtes et le riz, optez pour un temps de cuisson inférieur d’1 à 2 minutes par rapport aux recommandations de l’emballage et pour les légumes secs, goûtez ! Ils doivent rester craquants et ne pas se déliter en purée.
Troisième et dernière astuce : ajouter un ingrédient acide permettrait de diminuer l’index glycémique de votre repas. Quelques gouttes de vinaigre[2] dans vos crudités ou un filet de jus de citron sur une salade de fruits réduiront la réponse glycémique d’après repas.
Notez que comme nous l’avions vu dans notre article précédent, les aliments à fort IG ne sont pas à bannir totalement puisqu’ils peuvent intervenir dans le processus de récupération après une séance de sport ou un effort physique intense. Vous pouvez alors intégrer à un repas ou à une collation une barre de céréales aux fruits (IG = 63), un verre de jus d’orange (IG = 52) ou encore une salade de fruits au sirop (IG = 64).
Transformez vos recettes favorites façon « low GI »
Pour vous mettre le pied à l’étrier, voici quelques exemples de recettes revues façon « low GI » tout en restant très gourmandes.
Pour des spaghettis à la Bolognaise ayant un IG environ 30 % inférieur à la recette classique :
- Utilisez des spaghettis complets (IG de 40 contre 58 pour des spaghettis classiques) cuits al dente
- Du bœuf haché à 5 % de matières grasses
- Des tomates fraîches au lieu des concentrés très sucrés (IG de 30 contre 45)
- Ajoutez 30 g de parmesan râpé en fin de préparation qui apporteront un peu de matières grasses pour diminuer l’absorption des glucides (mais aussi du calcium !)
La célèbre mousse au chocolat : du chocolat, du sucre et des œufs, impossible de préparer une version à faible IG ? Détrompez-vous. Il suffit de remplacer la moitié du chocolat par du cacao dégraissé non sucré (IG de 20 contre 49) et de substituer le saccharose par du sirop d’agave (IG de 15 contre 70 pour le sucre blanc). Vous verrez d’ailleurs que le bon goût du cacao n’en sera que renforcé !
Autre exemple avec du riz au lait : remplacez le riz par du quinoa (IG de 35 contre 55) et parfumez naturellement votre préparation avec 2 gousses de vanille auxquelles vous ajouterez seulement 2 sachets de sucre vanillé.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour mieux gérer votre glycémie sur le long terme, et donc l’équilibre entre sensation de faim et sensation de satiété. Un pas en plus vers une alimentation plus saine et une meilleure gestion de votre poids.
Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée
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