3 idées de régime pour vous aider à perdre du poids ... facilement

De petits changements de régime s'additionnent: la troisième partie. Quelques petits changements dans votre alimentation chaque mois pourraient vous aider à couper des calories et aussi rendre plus facile de perdre du poids.

Lire la première partie et la deuxième partie de cette série pour découvrir comment de petits changements à votre alimentation peut faire de grands résultats et vous aider à atteindre vos objectifs de nutrition et perte de poids .


Depuis le début de l'année , j'ai recommandé que vous faites quelques petits changements dans vos habitudes alimentaires chaque mois . L'idée derrière cette stratégie est assez simple . Souvent quand les gens sont désireux de perdre un peu de poids  , ils tentent de s'attaquer à de trop  grands changements à la fois - et ils ne peuvent tout simplement pas le faire .

Au lieu de cela , j'ai recommandé une approche plus lente , plus douce - qui appelle à quelques ajustements alimentaires chaque mois . Le raisonnement est simple : au fil du temps , de petits changements alimentaires deviennent une partie de vos habitudes alimentaires quotidiennes , ce qui signifie qu'ils sont plus susceptibles de rester - et , lorsqu'on les additionne , les calories que vous enregistrez à partir d'une poignée de petits changements peuvent faire une grande différence.

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Faire de petits changements dans votre alimentation

Au cours des deux derniers mois , j'ai proposé quelques façons d'économiser des calories en diminuant votre consommation de sucre , ou votre consommation de gras , ou en contrôlant la taille de vos portions . J'espère que vous avez trouvé quelques petits changements de régime que vous avez été en mesure d'intégrer dans votre vie quotidienne - et qu'ils travaillent pour vous. Si vous êtes prêt à relever un peu plus, voici trois plus petits changements que vous pouvez penser à travailler sur ce mois .

Changement # 1 : Mangez plus lentement

Manger plus lentement vous donne plus de temps pour vraiment profiter de votre nourriture - et le tube digestif va probablement vous remercier . Mais pour les personnes qui mangent vite , apprendre à ralentir peut être vraiment difficile . Lorsque les clients me disent qu'ils terminent habituellement leurs repas bien avant tout le monde à  table , je leur demande de travailler à prendre au moins 15 minutes pour terminer une assiette de nourriture - qui , pour eux, c'est une éternité . Mais comme ils continuent à y travailler , ils trouvent souvent que, les repas plus lents aident souvent à contrôler leur consommation .

Pourquoi ça marche : Il ya plusieurs raisons pour lesquelles cette stratégie peut vous aider . Lorsque vous mangez plus lentement , vous mangez plus en " pleine conscience " -, vous faites plus attention à votre repas et tous les aspects agréables . Lorsque vous mangez en pleine conscience , vos repas peuvent être plus satisfaisant , ce qui signifie que vous pourriez être en mesure de manger moins et profiter plus . Aussi, lorsque vous mangez vite , c'est souvent un signe que vous avez trop faim - et ceux qui ont faim ont tendance à manger les aliments les plus caloriques . Si vous prenez votre temps et de se concentrer sur ce que vous faites , vous pouvez commencer avec les des aliments plus faibles en calories dans votre repas (une salade , une soupe à base de bouillon , ou les légumes ) et manger ces premiers . Dans l'ensemble, vous pouvez finir par manger moins . Une autre chose que manger lentement vous permet de faire est de consommer plus d'eau entre deux bouchées - qui peut aussi aider à vous combler .

Changement # 2 :But  deux repas de poisson par semaine ( ou plus de deux ! )

Il est souvent recommandé de manger 2 repas de poisson par semaine , afin d'obtenir les avantages pour la santé des acides gras oméga- 3 les acides gras que les poissons et fruits de mer contiennent . Mais , beaucoup de gens ne mangent pas de poisson tres souvent .Manger plus de poisson, des fruits de mer contribue non seulement à améliorer la qualité de votre alimentation, il peut également vous aider à économiser quelques calories , car les poissons sont généralement plus faibles en calories que les autres sources de protéines .

Pourquoi ça marche : Tant que ce n'est pas cuit avec beaucoup de gras , la plupart des poissons et fruits de mer ont moins de calories par portion de viande ou de volaille – Changer pour un steak pour certains fruits de mer grillés pourrait vous faire économiser quelques centaines de calories . Une étude1 , a même suggéré que les poissons - en comparaison avec d'autres sources animales de protéines - peut avoir plus de « endurance» . Ainsi, la consommation de poisson au lieu de viande de bœuf ou de poulet pourrait non seulement vous faire économiser des calories à ce repas - il peut également vous aider à manger moins au repas suivant .

Changement # 3 : Passage de grains raffinés à grains entiers

Les grains entiers (aliments comme le quinoa , flocons d'avoine , le riz brun , pâtes de blé entier et entier à 100 % pain de grains ) -va vous offrir plus de nutrition que les grains raffinés comme le pain blanc , le riz blanc et les pâtes traditionnelles . C'est parce que les grains entiers contiennent naturellement des fibres , vitamines, minéraux et phytonutriments qui sont le plus souvent enlevés lorsque les grains sont traitées . Mais le passage de grains raffinés à grains entiers peut aussi vous aider à contrôler les excès de calories, car ils sont plus rassasiants.

Pourquoi ça marche : Il ya plusieurs raisons pour lesquelles la consommation de grains entiers plutôt que des céréales raffinées peut aider la gestion du poids . Tout d'abord, les aliments de grains entiers peuvent être plus consistant que les céréales raffinées , car ils ont généralement une teneur élevée en fibres . Aliments riches en fibres prennent aussi plus de temps à être digérer que les glucides raffinés , ce qui leur donne plus de satiété . Et , de nombreux aliments de grains entiers ont tendance à avoir moins de calories par portion que leurs homologues raffinés - une assiette ( 140 g )  de spaghetti de blé entier cuit a 175 calories , mais la même quantité de spaghetti raffinés "blancs" a 220 ; une tasse de riz blanc cuit ( 150g ) a environ 200 calories , tandis que la même quantité de riz brun a environ 155 . Bien que ces montants peuvent ne pas sembler beaucoup , quand vous faites ces changements régulièrement , ils peuvent représenter des économies importantes sur le cours d'une semaine .

1Borzoei S et al. Eur J ClinNutr , 60 , 897 , 2006.


Rédigé par Susan Bowerman , MS, RD , CSSD , FAND . Susan est un consultant rémunéré pour Herbalife .